LA ESENCIA DEL DEPORTE ES LA CALIDAD DE LAS EXPERIENCIAS QUE PROPORCIONA

jueves, 19 de diciembre de 2013

ENTRENA TU MENTE: RUTINAS PRE-PARTIDO

Cuando vamos a competir, ¿qué llevabamos en nuestra bolsa de deporte (estrategias tácticas, nivel técnico, estado físico, confianza, concentración en nuestros objetivos), cómo era nuestro nivel de activación?

Las rutinas prepartido son un recurso magnífico para competir, y cada deportista tiene las suyas, son muy personales, no hay fórmulas magistrales ni recetas, pero si técnicas y estrategias que bien organizadas y dirigidas se aplican y adaptan en función de las necesidades.



La clave está en prepararlas conscientemente, con intención,dándole una estructura, identificando claramente sus elementos y así lograremos que pueda favorecer nuestro nivel de activación óptimo y en consecuencia, nuestras respuestas fisiológicas, motoras y mentales (cognitivas), para afrontar la competición.

En definitiva, aquello que podemos controlar, lo que "depende de mi".

Cuando estamos ante una situación potencialmente estresante, como es una competición, el problema no es que nos pongamos nerviosos/as, es controlar nuestras propias respuestas  en esos momentos. Por ello, aprender técnicas y desarrollar habilidades que nos ayuden a potenciar la sensación de control sobre nuestra propia conducta y pensamientos es fundamental. La competición genera incertidumbre, novedad, nunca un partido es igual a otro, por muy bien preparados que vayamos, no sabemos cómo acabará. 
Disminuir esa incertidumbre al centrarnos en algo que controlamos "lo que sabemos hacer", es otra de las ventajas de establecer una buena rutina prepartido.
 La psicología del deporte ofrece técnicas y herramientas para trabajar en estas situaciones, aprender a gestionar el nivel de activación óptimo, utilizar el enfoque atencional adecuado en cada momento favoreciendo la concentración, aprender técnicas de relajación y control de los niveles musculares o usar la visualización y establecer un diálogo interno positivo, son algunas de ellas.
 Puedes preguntarte: ¿cómo verificas tu nivel de activación previo a un partido, en qué sueles pensar, qué información tienes de tu rival y cómo te afecta, tienes claros tus objetivos antes de salir?,¿cómo haces el calentamiento?,¿lo acompañas de palabras que te fortalecen?, ¿cómo te influyen tus compañeros/as?¿tu entrenador/ra, familia?. Según sean tus respuestas,  podrás establecer la rutina que te facilite un mejor rendimiento y un mayor disfrute de tu actividad.

Al hablar de rutinas-prepartido, no sólo consideramos los instantes antes de comenzar, el partido o competición, comienza mucho antes, por eso incluímos lo siguiente:
El Día Anterior:
Tipo de entrenamiento:dirigido a fortalecer la autoconfianza, es importante acabar con buenas sensaciones y objetivos claros. Mejor no intentar algo arriesgado de última hora.
Dieta y hábitos de sueño, aunque esto debe ser estable durante una temporada, es más importante las 48h antes de una competición.
El Día de Competición:
Despertar, desayuno, transporte y horarios.
Vestuario: qué sueles hacer?
Calentamiento: regular el nivel de activación en ese momento es importante, no tenemos la presión del juego y es más fácil.
Momento de la salida. ¿qué haces para sali a tope desde el "segundo 0"?

martes, 15 de octubre de 2013

RUTINAS PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO DE TU EQUIPO DURANTE EL DESCANSO


Facilitar el establecimiento de rutinas contribuye a gestionar mentalmente el partido de manera eficaz,  incidiendo favorablemente sobre la percepción de control, la autoconfianza y la motivación.

El periodo de descanso durante el partido, es el momento en el que el entrenador/a puede intervenir directamente y en mayor medida sobre el rendimiento de sus deportistas. Del mismo modo que éstos/as,  pueden controlar y aprovechar este momento para reforzarse o reconducir su propia actuación. 


Al acabar la primera parte dedica DOS MINUTOS a estas tareas:
Jugadores/as: beber agua, salir del campo, coger hielo, recolocarse la ropa, etc…. Una vez hecho esto, deben situarse en modo de “escucha activa”, regulando su nivel de activación para esta tarea. Para ello, pueden utilizar, autohabla, técnicas de respiración para recuperar, etc.
Entrenador/a: organizar la información, si se ha hecho una tabla previa de objetivos del partido será muy eficaz para saber dónde priorizar y atender en función de las necesidades, según haya transcurrido la primera parte.
Una vez que todos se hayan sentado y estén preparados, utiliza la TÉCNICA 5X4
En 5 MINUTOS puedes controlar 4 PUNTOS CLAVE, dando instrucciones que en general sean: pocas, precisas  y muy claras, centradas en conductas y acciones concretas que deban realizar en la segunda parte. 
Las claves son:
1) FORTALECER LA AUTOCONFIANZA: Brevemente recordar, corregir o reforzar acciones del primer tiempo que sean relevantes para el segundo.
 Estas conductas  deben ser:
  • Conductas de esfuerzo (anticiparse en defensa, correr en una contra…) 
  • Conductas de concentración (reaccionar a tiempo en defensa y/o ataque..
  • Conductas de control (no hacer faltas, aguantar la bola…)
  • Conductas de cooperación (buen pase, buena comunicación entre jugadores/as…) 
De esta forma, se fortalece la autoconfianza al destacar comportamientos que dependen de ellos/as mismos/as.

2) FOCALIZAR EN LOS OBJETIVOS: Especifica los objetivos prioritarios de realización para la segunda parte, igualmente centrados en conductas concretas que se puedan llevar a cabo.

3) ANTICIPAR DIFICULTADES que puedan aparecer, con las correspondientes recomendaciones sobre conductas concretas a utilizar en caso de que se presenten. Recuérdales su plan atencional para el partido.

4) REACTIVAR PARA SEGUIR: Dar un breve mensaje que incida favorablemente en el nivel de activación, ya que tus deportistas tienen que adaptarse de nuevo, salgan al campo o se queden en el banquillo, por tanto este mensaje  debe ser realista y optimista, que ayude a salir con confianza y motivación para continuar en el partido.

En el tiempo restante, de nuevo los/as deportistas podrán regular su activación según necesiten para afrontar el siguiente periodo de participación. El uso de técnicas de respiración, autoinstrucciones adecuadas,  etc., vuelven a ser una herramienta eficaz para este momento, por lo que la preparación previa de las mismas cobra mayor importancia.
Estas rutinas, contribuyen a fortalecer el liderzago del entrenador/ra, transmiten orden, demuestran que "se suda la camiseta", hacen visible el esfuerzo, dan sentido y coherencia a las acciones de preparación de todo el equipo, no sólo en el entrenamiento, también cuando se preparan los objetivos individuales y colectivos, los planes de atención, las técnicas para regular la activación, o cualquier otra estrategia que contribuya a la mejora del rendimiento y a disfrutar haciendo lo que nos gusta.

 

lunes, 30 de septiembre de 2013

RECURSOS PARA ENTENADOR@S: VÍDEOS

El uso de vídeos es una magnífica estrategia, que bien utilizada contribuye a la mejora del clima motivacional, los procesos de atención concentración y la comunicación interpersonal.

 Las jóvenes (y no tan jóvenes) generaciones, tienen nuevas formas de aprender,los recursos didácticos multimedia en la formación de deportistas son prueba de ello.  Es frecuente encontrar en youtube vídeos motivacionales de equipos, partidos completos de finales o competiciones en deporte base o iniciación, jugadas espectaculares,  deportistas de élite realizando una gran jugada, batiendo un record, o ejecutando una gran actuación. Del mismo modo que los podemos ver realizando una sesión de entrenamiento, o en otras actividades de carácter más social, en los que se transmiten actitudes y valores asociados al deporte.
Sin embargo, no siempre tienen el efecto deseado,  nos quedamos con la sensación de que no se ha aprovechado al máximo  y tenemos dudas de que su uso haya sido todo lo productivo que esperábamos. Algunos profesionales cuestionan su validez o eficacia, y es que como todo en el deporte, debe prepararse y hacerse "con cabeza".

Para mejorar la eficacia de este magnífico recurso, te recomiendo que prepares la sesión teniendo en cuenta estos aspectos clave:

Tener claro el objetivo del vídeo.¿Para qué se lo queremos enseñar?, ¿qué nos ha llevado a buscar este vídeo, en qué estamos pensando?. Hay muchas posibilidades,tantas como tu capacidad creativa, pero normalmente suelen ser alguno de los siguientes:

  • Queremos proporcionarles feedback de su ejecución durante el partido o entrenamiento.
  • Observación de futuros rivales con la intención de conocerlos mejor.
  • Herramienta de apoyo para construir la estrategia del partido o competición.
  • Usarlo para la observación de "modelos" competentes o expertos.
  • Elemento motivacional, para entrenar.
  • Elemento motivacional para la competición (activación emocional positiva).
Facilitar la retención de información. Si queremos que sea productiva la sesión, no debemos limitarnos a exponer el vídeo y que saquen conclusiones. Previamente debemos darles instrucciones precisas de qué es lo que deben observar, a qué deben dirigir su atención. Comienza con pocos objetivos, mejor uno bien explicado y claro. A medida que se habitúen a esto, podrás pedir más. Por supuesto, la edad es importante.

Facilitar la concentración en la actividad.Para ello es importante que adopten un papel activo, podemos conseguirlo dando instrucciones para que anoten aspectos relevantes de las conductas o comportamientos que nos interesan que observen, por lo que el uso de papel y lápiz nos será de utilidad.

Dinamizar la discusión. Preparar preguntas apropiadas en función de los objetivos, de acuerdo con las instrucciones dadas al inicio y en función de los objetivos que perseguimos.  Por ejemplo, ¿cuántas veces...., en qué momento se ha producido...., qué ha ocurrido cuando...? ¿Porqúe han perdido la bola..? ¿cómo han conseguido llegar al área contraria? Etc. Asegúrate de usar un lenguaje apropiado a su nivel, que te entiendan pero que también se expresen adecuadamente.

Cerrar con el resumen de los puntos importantes. Si bien, la discusión ha sido productiva, lo es más si quedan recogidos por escrito las conclusiones de la sesión, en la que se ha participado de forma activa, recordando el objetivo inicial y haciendo visibles las conclusiones y su aplicación en cada caso concreto.
Una pequeña encuesta o evaluación al final te aportará información valiosa.
 
Aparte de esta utilización por parte del equipo técnico, en la psicología del deporte, es habitual el uso de vídeos como  elemento integrado en el Modelado, que es una estrategia basada en el aprendizaje vicario o por imitación de modelos, cuyo objetivo es el aprendizaje o eliminación de una conducta a través de la observación de un modelo. Para realizarla correctamente, tiene que ser guiada adecuadamente por un profesional, ya que no sólo consta del proceso de observación de dicho modelo, si no que es un proceso más complejo estructurado en diferentes fases y que generalmente se complementa con otras estrategias y técnicas. La integración en el equipo técnico de un profesional de la psicología del deporte, ofrece la posibilidad de utilizar esta técnica para la mejora de conductas concretas (habilidades, tácticas, actitudes, estados emocionales, adherencia, etc...).

 

domingo, 25 de agosto de 2013

6 REGLAS PARA LIDERAR TU EQUIPO



Cuando comienza la temporada  nos encontramos con un nuevo equipo,  siempre hay cambios, por pequeños que parezcan, las personas evolucionan, sus intereses cambian, al igual que sus circunstancias. En definitiva, iniciamos un nuevo Proyecto que como entrenadores toca liderar

Conseguir que tu equipo funcione no es sólo cuestión de que sepas transmitir tus conocimientos. Con jóvenes y no tan jóvenes deportisitas, la autoridad ya no se impone, no eres el líder por ser el entrenador. Tienes que ganarte el liderazgo. El tipo de líder que quieras ser, depende de muchos factores, equipo, objetivos del club para la temporada, competiciones en juego,las individualidades y los egos, etc.  pero otros factores dependen exclusivamente de ti, de quién eres y cómo te preparas. Como siempre, no hay fórmulas magistrales, pero se pueden establecer unas reglas útiles para que un líder funcione.
 En este sentido, me parece muy interesante aplicar en el ámbito deportivo las 6 reglas del liderazgo de Andy Cohen.

1.       Sudar la camiseta: Demostrar el esfuerzo, la lucha. Si tu equipo ve cómo te esfuerzas y trabajas por ellos , los vínculos emocionales se verán reforzados.
2.       Crear un desafío:  Una  meta u objetivo que los convenza para que se comprometan. Los desafíos adecuados refuerzan el compromiso y la motivación. En deporte base, es preferible que sean objetivos de rendimiento más que de resultado. Por supuesto, siempre realista.
3.       Crear una experiencia sostenible: Una vez definido el objetivo que convenza a tu gente, debes encontrar la forma de  mantenerlo, no puede desvanecerse a la primera de cambio. Hay que estar preparado para superar adversidades.El camino para lograr el desafío no puede borrarse. Preparar  objetivos intermedios y a corto plazo te ayudarán.

4.       Ser transparente: todo el mundo sabe lo que haces, es visible tu esfuerzo, tu compromiso, incluso tus errores. Si saber rectificar y aprender de ellos, tu liderazgo probablemente se vea reforzado. Trabajas para el equipo, “no hay Ases en la manga”.
5.       Ser humano: significa compartir algo tuyo con otra persona, esto no significa que te muestres vulnerable, puedes demostrar habilidades positivas, sentido del humor,  encanto social, solidaridad, etc.  Ante todo estás con personas, en muchos casos muy jóvenes, que ven en ti un modelo a seguir, no sólo enseñas técncia y táctica.

6.       Cumplir las promesas: todo lo que dijiste que harías ,hasta llegar a completar el desafío. Durante el camino es importante que vayan viendo cómo se logran objetivos, así se irá reforzando tu liderazgo y su motivación se ve reforzada, saben por dónde van y ven que cumples lo que prometiste, eso tmbién te da margen para corregir posibles errores o superar problemas imprevistos.

             Lo que está claro, es que como entrenadores, es importante saber gestionar las emociones, a parte por supuesto,  tener los conocimientos adecuados. Se gestionan personas, podemos llamarlo dirigir, canalizar, liderar, capitanear, etc… Pero de lo que se trata es que crean en vosotros, en vuestra capacidad para tomar las decisiones correctas, justas, en los conocimientos y en vuestras habilidades personales para lograr los objetivos propuestos.

lunes, 27 de mayo de 2013

ERRORES FRECUENTES EN LA MOTIVACIÓN

Una de las preocupaciones más frecuentes de los entrenadores y entrenadoras es cómo motivar a sus deportistas. Desde luego que esta es la pregunta del millón y muchas personas esperan una respuesta en forma de receta milagrosa, cosa  perfectamente comprensible, sin embargo, la respuesta está en la pregunta:¿para qué?.

¿Es la misma motivación la que se necesita para ir a entrenar que para afrontar una competición?.Te propongo una reflexión

El compromiso de los deportistas durante la pretemporada, en  la asistencia a los entrenamientos y las  actividades,  el coste que supone dedicar horas y horas a realizar tareas repetitivas, modificar hábitos alimentarios, mejorar una técnica, etc., ¿es el mismo que cuando se inicia la temporada de competición?, viajar, enfrentarse a situaciones estresantes, ¿Es lo mismo estar en un equipo nuevo que en uno ya consolidado?, ¿qué cambios o situaciones en la vida de los deportistas afectan a su rendimiento?, ¿Se juega igual contra cualquier rival?.... parece lógico pensar que tendremos que trabajar la motivación teniendo en cuenta el contexto en el que la actividad deportiva se desarrolla.
A veces es más fácil, saber qué errores no debemos cometer que aplicar una receta para la motivación.
Si quieres mejorar la motivación de tu equipo, evita estos  Errores:


Ignorar las situaciones extra deportivas, desde luego no se trata de que hagas de padre/madre, psicólogo, etc, se trata de ocuparte o interesarte por aquellas circunstancias que afectan a su rendimiento. Un pequeño gesto puede resultar más motivador de lo que te imaginas.

No valorar la relación coste- beneficio: ¿Qué ponen tus jugadores, qué arriesgan o pierden  cuando deciden comprometerse con su deporte?Dedicarse a una actividad deportiva implica renunciar a algunos aspectos en su vida personal y familiar, académica, incluso profesional, riesgo de lesiones,coste económico etc..Cuando piensan en los beneficios,¿hay un punto en  común, a quién le conviene más a ti o al equipo?,cual es el valor del beneficio, ¿es compartido por el equipo o es el mismo  para todos?. 

  
No reconocer las interferencias: A lo mejor el problema es que tienen otros intereses que desconoces, que si bien no se reconocen abiertamente, existen. Cuando haces algo "por el bien del equipo", asegúrate de que eso no interfiere con intereses individuales ya que pueden comprometer el clima motivacional. Habrá que identificarlos y trabajar para integrarlos o complementarlos.

Calcular mal las metas: no hables sólo de lo que se conseguirá al finalizar la temporada, son metas a medio/ largo plazo,  es importante que haya metas intermedias y más inmediatas. Del mismo modo que si pensáramos sólo en metas inmediatas, estaríamos estropeando el valor de reconocer la progresión de los deportistas.

No elegir bien el momento para trabajar la motivación: mejor prevenir, si al final de la temporada te estás preocupando por esto y te dedicas a trabajarlo, lo más seguro es que interfiera en otras acciones o tareas que pueden ser más prioritarias en ese momento.

No relacionar la motivación con otras variables psicológicas, como el estrés o la autoconfianza. Es muy probable que,trabajando adecuadamente estas variables, estemos incidiendo en  la motivación. No confundas "los nervios" "las ganas" por competir, con una elevada motivación, a veces, es todo lo contrario.

 Responder honestamente a estas cuestiones facilitará, junto con otros ingredientes, que puedas crear la receta motivacional adecuada a tu equipo.


viernes, 8 de febrero de 2013

TÉCNICAS PARA MEJORAR TU ACTIVACIÓN


La activación es una variable que afecta al rendimiento del deportista.  Se relaciona directamente con la excitación psicofisilógica del organismo.Encontrar el nivel de activación óptimo nos lleva a un mejor rendimiento. Nos permite estar alerta y con la concentración adecuada  para rendir al máximo.
Un nivel bajo de activación puede llevarte a no hacer un buen calentamiento antes de una prueba, a no entrar con el nivel de concentración adecuado a las exigencias de la prueba o del entrenamiento.
El exceso de activación es igualmente perjudicial, puesto que no te permite ajustarte adecuadamente la situación.. Por ejemplo,es cuando nos sentimos superiores a un rival y queremos que el resultado llegue pronto,estamos muy motivados, o físicamente " a tope", salimos con tal exceso de confianza que olvidamos centrarnos en otros factores importantes y la concentración se ve comprometida.

Busca tu nivel óptimo
Reflexiona sobre estas cuestiones:
 ¿Eres consciente de que estás en  tu Nivel Óptimo para rendir en una prueba o un entreno?, ¿Cómo te activas? ,¿Cómo lo evalúas?, ¿Qué indicadores usas para conocer tu nivel de activación?, ¿Qué técnicas usas para regularla?.
Tu puedes medir tu activación de manera subjetiva,  usa una escala del 1 al 5, donde sitúes el nivel óptimo en el 3, a partir de ahí, valora tu nivel, de tal manera que 1 se corresponda con la calma total y 5 con un estado de excitación máxima.
 Como referencia, puedes pensar en ocasiones anteriores en las que lograste un máximo rendimiento en diversas situaciones, entrenando, antes de competir, en plena competición, etc. Eso te ayudará a valorar tu estado actual.
 La activación se produce como consecuencia de la interacción entre las condiciones ambientales y las condiciones internas del organismo tiene, como casi todo, tiene un componente fisiológico y otro cognitivo (psicológico), Puedes percibirla como respuestas fisiológicas, aumento del ritmo cardíaco,tensión muscular, pero también en forma de respuestas motoras asociadas a la emoción, como gestos específicos o movimientos faciales
.El nivel de activación es distinto para cada persona, algunas pueden responder con aumento de la frecuencia cardíaca, mientras que otras pueden presentar síntomas gastrointestinales o cambios en la temperatura corporal.
Ten en cuenta que, según el tipo de deporte que practiques y la duración de una prueba, tu activación puede fluctuar. Del mismo modo puede variar según la tarea que esté realizando. Lo normal es que, que en un partido de baloncesto, hockey, o balonmano, dónde no siempre se tiene la posesión de la pelota, haya momentos en los que la activación disminuya o aumente, pero lo ideal es que fluctúe en torno al nivel óptimo. En una prueba de halterofilia, o tiro con arco, se requiere una intervención puntual al nivel óptimo para conseguir el máximo rendimiento.
Es importante que aprendas a identificar las situaciones de riesgo que tienen una mayor probabilidad de modificar tu nivel óptimo, de tal manera que puedas desarrollar estrategias para controlar estas situaciones.
El autohabla que vimos en el post anterior, puede ser un recurso interesante para regular la activación.
Otra posibilidad es usar ejercicios que incidan directamente sobre respuestas fisiológicas.

Técnica para regular el nivel de activación usando la respiración
Teniendo en cuenta la intensidad de la respiración y su relación con el ritmo cardíaco puedes usar esta técnica según te convenga.

Bajar el nivel de activación:
Cuando estamos sobre excitados, acelerados, con excesivas ganas, o muy tensos, es necesario bajar nuestro nivel de activación. La regla es espirar el doble de lo que inspiramos.
Siéntate con tranquilidad y tómate el pulso, debes sentir su ritmo.
1º Inspiramos durante 4 pulsaciones
2º Retenemos el aire durante una pulsación
3º Espiramos el aire durante 8 pulsaciones, muy despacio y suave. Para ayudarte a regular la intensidad de la espiración en los primeros intentos puedes colocarte una vela a unos 20cm de tu boca, y espirar de tal manera que no se apague la vela.
Retenemos una pulsación y vuelta a empezar. 

Subir el nivel de activación: 
Si nos sentimos con pocas ganas, de jugar o entrenar, estamos flojos, apáticos.
La regla es esta ocasión es  inspirar más aire del que soltamos.
 Siéntate con tranquilidad y tómate el pulso, debes sentir su ritmo.
1º Inspiramos durante 6 pulsaciones
2º Retenemos el aire durante una pulsación
3º Espiramos el aire durante 3 pulsaciones, Para ayudarte a regular la intensidad de la espiración, en los primeros intentos puedes colocarte una vela a unos 20cm de tu boca, y espirar de tal manera que apagues la vela.
Retenemos una pulsación y vuelta a empezar.

Lo normal es que el ejercicio se logre hacer correctamente tras varios intentos, cada persona tiene su ritmo, no te compares con otros.

PRACTICA ESTOS EJERCICIOS DÍAS ANTES DE LA COMPETICIÓN, PREFERIBLEMENTE POR LAS NOCHES

Las actividades y juegos de activación incluidos en el calentamiento son también muy importantes, puesto que ayudan poner en marcha todo el repertorio psicomotriz que vas a necesitar durante una competición. Programar actividades que incluyan diversión y risas junto con ejercicios físicos leves o moderados pueden ser una buena forma de comenzar la activación. 
No olvides que el buen humor y la risa activan tu organismo.



jueves, 24 de enero de 2013

TÉCNICAS PARA MEJORAR LA AUTOCONFIANZA


No podemos dejar solamente que la autoconfianza esté condicionada  por los resultados, la percepción y el control que tenemos sobre nuestro propio rendimiento, es cuando menos, igualmente importante. Construye y crea tus pensamientos productivos, tu tienes la llave. 

Cuando no conseguimos nuestro objetivo, aquello que deseamos,  para lo que nos hemos preparado puede ocurrir que entremos en una zona peligrosa dónde se corre el riesgo  de perder la seguridad en nosotros mismos, generando sentimientos de ansiedad o angustia.
Por más que intentamos motivarnos diciéndonos -"venga va, que tu puedes", o  "sigue, no importa, ¡vamos!", no llega el resultado deseado. Acabamos pensando que no podemos, que ese no es nuestro día, que todo está en contra. No tenemos buenas sensaciones, nuestra atención se centra cada vez mas en lo que hacemos mal, pensamos cosas como:-¡ no hay manera de ganar mi saque!, o - por más que tire a portería no llega e gol. Si juego al baloncesto los tiros libres no entran, en hockey no conseguimos que entre ni un penalti corner, pierdo la pelota en un una contra uno ¿qué me pasa?  He perdido la confianza en mí, la autoconfianza me abandona.

¿Cómo podemos conseguir que vuelva? Os propongo una técnica que puede resultar muy eficaz en estas situaciones, el auto habla instruccional.
 Con esta técnica puedes planificar contenidos de pensamiento orientados a detalles específicos del rendimiento, a estímulos relevantes de la ejecución,  que sean concretos, asociados a movimientos, acciones claras. A esto se le llama autohabla instruccional. La clave está en centrar tu atención en elementos concretos del juego, en las acciones, gestos, tareas, que tienes que realizar para conseguir ese resultado,no creas que  el gol por la escuadra  llega por casualidad, ni un triple o un saque directo. Es tu destreza lo que lo hace posible.
 Piensa que el resultado es el futuro, centrarse en el futuro puede generar ansiedad si no tienes confianza en que puedes  llegar a él. Si te quedas pensando en lo que no te ha salido, estás en el pasado, lo que te genera angustia y la autoconfianza se ve igualmente afectada.
Por tanto comienza por centrarte en el presente, aquí y ahora, en lo que estás haciendo y en cómo tienes que hacerlo
Para planificar esos contenidos de pensamiento,  tenemos que empezar por acostumbrarnos a cambiar los pensamientos improductivos,  aquellos que no nos ayudan al logro de nuestros objetivos, por otros que sean productivos y nos lleven dónde queremos estar, dónde podamos disfrutar. 
Construye tu propias instrucciones deja que ellas te guíen,atiende a cosas más sencillas, por ejemplo, si tienes la postura adecuada, si juegas con pala, raqueta, stick, arco, etc, cómo lo estás agarrando para golpear o tirar correctamente, hacia dónde o hacia quién ¿Por dónde la va la bola o la pelota?, síguela,  mira a tu compañero/a más cercano para pasar, busca lo fácil, no es momento de ir más allá, ya llegará lo que quieres, se paciente. 
Estas instrucciones las tienes que practicar y poner a prueba, lo mejor es que lo hagas durante tus entrenos, así cuando llegue el momento de competir, tendrás este recurso preparado.
Para ello te propongo una tabla de registro en la que podrás generar tus propias instrucciones o pensamientos productivos y valorar el resultado que obtienes. Esta última parte es muy importante, el refuerzo positivo, es lo que hará que se fijen esos patrones de pensamiento que te ayudan a recuperar o a mantener la confianza en ti mientras compites o entrenas.

 Un ejemplo: jugadora de tenis 

Pensamiento Productivo
Instrucciones centradas en la tarea
Me refuerzo positivamente
Esta jugadora tiene un saque muy bueno, voy a prepararme para restar.
Flexiona, colócate, agarra bien la empuñadura. Siente segura la pala.
Mira su brazo, se prepara, mira la bola....
Bien, ya he conseguido restar. Puedo hacerlo.
Valoro el resultado y  en cómo me he sentido siguiendo mis propias instrucciones. 


Evidentemente, si no trabajas otros  aspectos como la preparación física o la técnica, este tipo del autohabla no te ayudará mucho, ya que la clave su éxito es recordarte lo que sabes hacer, centrándote en tus propias habilidades. 
Tu tienes la llave cree en ti, porque tienes con qué.